作者：九叔

来源：39健康网（ID：health39net）

许多老司机天天催叔讲“姿势”

(资料图片)

但要看你的“硬件”配不配啊

今天就跟大家聊聊

如何通过锻炼，化身猛男？！

有一说一

现代人除了嘴比较硬外

其他部位都不太行

想要变身猛男，干点大事

最关键的是提高你的身体素质

锻炼腰腹腿，能让你变猛

在生命大和谐运动中

无论哪种姿势

身体的发力部位都离不开

腰腹部和大腿

腰腹的肌肉发达

能让我们更好地对腰部进行掌控

变换姿势时

就更具有力量、稳定性以及持久度

不会过早疲惫

而腿部肌肉

则是身体的“发动机”

在身体中占比达60%

能够配合身体各个部位发力

研究证明

腿部肌肉发达

可促进雄性激素的分泌

雄激素不仅能使丁丁变得更硬

还能促进全身的肌肉合成

提高肌肉力量

如何锻炼腰腹和腿？

贴心的我已给大家准备了一套方案

包含7个基础的动作

在家就能练，不用任何器械

1、平板开合跳

这个动作能锻炼我们的核心肌肉群

包括腰腹、骨盆髋关节等部位

做法：

上半身保持平板支撑姿势

向两侧跳开双腿，然后跳回初始位置

频率：

每天做3组，1组20~30次

2、摸膝

摸膝能增大腹部肌肉体积

增强腹部力量

做法：

仰卧，屈双膝呈90度

双手放在大腿前侧

向上卷腹，双手触摸膝盖后还原

注意：

要用腰腹力量，脖子不要用力

频率：

每天做3组，1组20~30次

3、俯身登山

这个动作主要锻炼的是

腿部、胯部和臀部的肌肉

做法：

先让身体处于俯卧撑的姿势，

两腿交替向上做登山动作

注意：

屁股不要撅得太高

频率：

每天做3组，1组保持30~40秒

4、深蹲

深蹲被称为训练动作之王

因为它可同时锻炼腿部所有肌肉

以及臀部和下背部的部分肌肉

做法：

双脚与肩同宽，背部挺直，慢慢向下蹲

当大腿与小腿呈90°角的时候起身

注意：

下蹲速度不要过快，以免损伤膝盖

频率：

每天做3组，1组20~30次

5、弓箭步跳

这个动作能强化双腿力量

增强肱四头肌和臀大肌的爆发力

也可以锻炼到腰腹的平衡能力

及身体的协调能力

做法：

两脚前后开立成弓箭步，迅速向上跳起

在空中双腿前后交换

频率：

每天做3组，1组15~20次交替

6、对侧卷腹

这个动作主要用作

补充锻炼腹斜肌

做法：

仰卧姿势，卷腹时手脚同时上抬

左手摸右腿，右手摸左腿

注意：

脖子不要用力

频率：

每天做3组，1组20~30次

7、波比跳

可锻炼全身70%以上的肌肉

对于增强心肺功能也非常有帮助

做法：

深蹲、俯卧撑、跳跃动作组合而成

频率：

每天做3组，1组15~20次

以上每个动作间休息20秒钟

完成一整组大概是8~10分钟

新手可以先做一组适应节奏

再逐渐增加组次

健身，一定要坚持

健身是个长期的事情

很多人只是偶尔兴起练一次

就想达到效果

肌肉有一定的增长规律

初次锻炼后肌肉有一段恢复期

如果此时中断或间隔训练

肌肉很易回到锻炼前状态

而若你可持续坚持锻炼

则可在肌肉超量恢复期稳定肌肉

逐渐增加肌肉量

那么自然就会越来越猛

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参考资料：

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